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| 잠이 보약 |
너무 중요하지만 우리는 너무 쉽게 줄여 버리는 것, 수면시간
운동을 시작하면서 건강에 대해 참 많은 것을 생각하게 되었습니다.
무엇을 먹어야 하는지, 얼마나 걸어야 하는지, 근육을 어떻게 지켜야 하는지에는 관심을 많이 가졌습니다.
그런데 정작 아주 중요한 한 가지는 소홀히 생각했던 것 같습니다.
바로 잠입니다.
“오늘 할 일이 많으니까 조금만 자지 뭐.”
“나이 들면 원래 잠이 없어지는 거 아닌가?”
“낮에 좀 피곤하면 커피 한 잔 마시면 되지.”
나도 그렇게 생각했던 적이 있습니다.
그런데 얼마 전 몸으로 잠의 중요성을 아주 확실하게 경험했습니다.
두 시간마다 잠에서 깼던 밤
어느 날 밤, 두 시간 정도 자고 깨고 다시 잠들었다가 또 깨기를 반복했습니다.
아침이 되었는데 잔 것 같지가 않았습니다.
몸이 땅에 단단하게 붙어 있는 느낌이 아니라 붕붕 떠다니는 것처럼 멍하고 힘들었습니다.
머리도 맑지 않았습니다.
그러다가 그 다음 날 침대에 누웠는데, 눈을 떠 보니 12시간이상 잠을 계속적으로 잤습니다.
깜짝 놀랐습니다.
평소에는 그렇게 오래 자지 않는데 몸이 그동안 부족했던 잠을 한꺼번에 보충하려는 것처럼 느껴졌습니다.
그 일을 겪으면서 이런 생각이 들었습니다.
“잠도 몸이 필요해서 하는 일이구나.”
그리고 수면에 관한 연구들을 찾아보니, 잠은 단순히 피곤해서 눈을 감고 있는 시간이 아니었습니다.
잠자는 동안에도 우리 몸은 일하고 있습니다
깊이 자지 못하고 자주깨는 밤이 이어지면다음날 몸과 마음모두무겁게 느껴질 수 있습니다.
우리가 잠들면 몸 전체가 전원을 끄는 것처럼 생각하기 쉽습니다.
하지만 실제로는 그렇지 않다고 합니다.
잠을 자는 동안 뇌와 몸에서는 기억과 학습에 관련된 과정, 호르몬과 대사의 조절, 면역 기능 등 건강을 유지하는 여러 중요한 과정이 계속됩니다.
미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)의 공동 권고에서는 건강한 성인이 규칙적으로 하루 7시간 이상 수면을 취할 것을 권고합니다.
지속적으로 7시간보다 적게 자는 것은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장질환과 뇌졸중, 우울증 등의 좋지 않은 건강 결과와 관련되어 있다고 설명합니다.
또 면역 기능과 집중력, 수행 능력에도 영향을 줄 수 있다고 합니다.
그러고 보니 잠은 하루의 남는 시간을 사용하는 것이 아니라 건강을 위해 따로 확보해야 하는 시간이었습니다.
잠이 부족하면 식욕과 혈당에도 영향을 줄 수 있다고 합니다
이 부분은 나에게 상당히 흥미로웠습니다.
우리는 체중을 관리하려고 음식의 칼로리를 계산하고 운동도 합니다.
그런데 잠도 관련이 있다고 합니다.
수면 제한을 다룬 41개의 무작위 대조시험을 종합한 연구에서는 잠을 제한했을 때 주관적인 배고픔이 증가했고, 정상적으로 잤을 때보다 하루 평균 약 253kcal를 더 섭취했습니다.
또한 수면 제한은 인슐린 민감성을 떨어뜨리는 결과와도 관련되어 있었습니다.
그래서 건강을 위해 먹는 것을 조절하고 운동하면서도 잠을 계속 줄인다면, 어쩌면 중요한 한 조각을 놓치고 있는 것인지도 모르겠습니다.
나이가 들수록 잠은 덜 중요해지는 것이 아닙니다
“나이 들면 원래 조금만 자도 된다.”
나도 이런 말을 많이 들었습니다.
하지만 미국 국립노화연구소(NIA)는 노년층 역시 일반적으로 하루 약 7~9시간의 수면이 필요하다고 설명합니다.
다만 나이가 들면서 잠이 얕아지거나 밤중에 자주 깨는 등 수면 형태가 달라질 수 있습니다.
더욱 눈길을 끈 연구도 있었습니다.
약 8,000명을 장기간 추적한 Nature Communications 연구에서는 50대와 60대에 하루 6시간 이하로 자는 사람들이 7시간 정도 자는 사람들보다 이후 치매 발생 위험이 더 높은 연관성을 보였습니다.
50·60·70세에 걸쳐 계속 짧게 잔 사람들에게서도 치매 위험이 약 30% 높게 나타났습니다.
물론 이런 관찰 연구만으로 “잠을 적게 자면 치매가 생긴다”고 단정할 수는 없지만, 중년 이후의 수면을 가볍게 생각해서는 안 된다는 점만큼은 충분히 생각해 볼 만합니다.
몇 시간 자느냐만큼 ‘규칙적으로’ 자는 것도 중요합니다
최근 연구를 보면서 또 하나 새롭게 알게 된 것이 있습니다.
잠은 양만 중요한 것이 아니었습니다.
2024년 학술지 SLEEP에 발표된 대규모 연구에서는 잠들고 일어나는 시간이 날마다 크게 달라지는 것보다 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 건강과 중요한 관련을 보였습니다.
그러니까 평일에는 다섯 시간 자고 주말에는 열 시간씩 몰아서 자는 생활보다는 가능한 한 비슷한 시간에 자고 비슷한 시간에 일어나는 습관이 중요하다는 것입니다.
이제 잠을 아까워하지 않으려고 합니다
기분좋은 아침
젊었을 때는 잠을 적게 자는 사람이 부지런한 사람처럼 보이기도 했습니다.
할 일이 많으면 잠부터 줄였습니다. 하지만 이제 생각이 조금 달라졌습니다.
운동하는 시간도 건강을 위한 시간이고,
좋은 음식을 준비하는 시간도 건강을 위한 시간이라면,
잠자는 시간 역시 건강을 위해 사용하는 시간입니다.
특히 나이가 들수록 나는 잠을 게으름이라고 생각하고 싶지 않습니다.
몸이 쉬라고 할 때 쉬어 주고, 피곤하면 조금 일찍 누워 주고,
잠을 잤는데도 계속 피곤하다면 몸이 보내는 신호에도 귀를 기울이려고 합니다.
그날 12시간 넘게 자고 일어난 뒤 문득 그런 생각이 들었습니다.
내가 잠든 동안에도 내 몸은 나를 위해 일하고 있었구나.
그래서 이제는 하루의 마지막에 침대에 누우면서 이렇게 생각하려 합니다.
오늘도 수고한 내 몸에게 충분히 회복할 시간을 주자.
잠은 하루에서 남는 시간이 아닙니다.
" 내가 평안히 눕고 자기도 하리니 나를 안전히 살게 하시는 이는 오직 여호와이시니이다." 시편 4:8
하루를 다 내려놓고 편안히 잠들 수 있다는 것도 하나님의 은혜입니다. 내가 잠든시간에도 하나님께서 나를 지키신다는 믿음은 마음까지 편안히 쉬게 합니다.
잠은 내일의 나를 준비하는 시간입니다.
